Nabız konusunda çoğumuz yüzeysel bilgilere sahibiz. Bu konuda okuduklarımdan, öğrendiklerimden bir özet yapıp sizlerle paylaşmak istiyorum.
NABIZ NEDİR?
Kalbimizin bir dakikadaki atış sayısına NABIZ diyoruz. Elle ölçümlerde 10sn. boyunca kalp atışımızı boynumuzdaki şah damarındaki atışlardan ölçüp 6’yla çarptığımızda o anki nabzımızı buluruz.
ORTALAMA NABIZ (ON):
Kişiden kişiye öncelikle genetik olarak, sonrasında ise yaşam, beslenme şartlarına bağlı olarak değişkenlik gösteren, kişinin günlük yaşamındaki ortalama nabzıdır. Genel olarak ortalama nabzın 60-80 arası olduğu kabaca söylenebilir. Düşük nabız, kalbin daha az atarak yaşamsal fonksiyonları sağlayabilmesinden ötürü daha makbuldür denebilir. Fakat nabız tek başına sağlık göstergesi olamaz. Kalp sağlığı için EKG cihazı kullanılır. Bu cihaz nabız dışında başka parametreleri de gösterir. Her insanın en az bir kez EKG çektirmesi, çıkan sonuca göre belli aralıklarda bunu tekrar etmesi kalp sağlığının düzenli kontrolü için çok önemlidir.
DİNLENİK NABIZ (DN):
Vücut olabildince dinlenmiş haldeyken kalbin atış hızıdır. Tercihen antreman yapılmamış bir günün ertesi sabahı uyanır uyanmaz alınan değer geçerlidir. 2-3 farklı günün ortalaması da alınabilir. DN ne kadar düşükse o kadar iyidir (kalbin diğer tüm parametreleri sağlıklı olması halinde). DN antremanla geliştirilebilir, yani düşürülebilir.
MAKSİMUM NABIZ (MN):
Kalbin ritmi bozulmadan atabileceği en yüksek nabız hızıdır. İnsan kalbi normal koşullarda MN’da kısa bir süre çalışabilir. Bunun sonrasında vücut kendini korumaya almaya başlar (Baş dönmesi, mide bulantısı, bayılma vs.).
ON ve DN’yi ölçmek kolayken, MN’yi ölçmek biraz zordur. Ölçmenin bazı yolları:
1- Koşu bandında koşarak, hızı kademeli olarak arttırarak max. nabızı bulmaya çalışmak (Ben öyle yapmıştım ama tavsiye etmem, mutlaka yanınızda biri bulunmalı).
2- Bir klinikte efor testi yaptırmak (Üsttekine benzer bir test, ama çok daha bilimsel olarak ve uzman nezaretinde)
3- Kabul edilmiş formülleri uygulayarak. Örneğin en kolay formül: ”220 – yaş = Max. nabız” veya Londeree & Moeschberger formülü: ”206.3 – (0.711 × yaş)”
ANTREMAN NABZI:
Geldik hepimizin en çok merak ettiği konuya.
SORU: Spor yaparken nabzımız kaç olmalı? Bu sorudan önce aslında belirlememiz gereken, ne tür bir antreman yapmak istediğimiz.
Antreman çeşitleri (yüzdelerin anlamını daha sonra açıklayacağım):
-Enerji verimli yada Yenilenme antremanı (%60-70)
-Aerobik antreman (%70-80)
-Anaerobik antreman (%80-90)
-Kırmızı çizgi antremanı (%90-100)
(Antreman çeşitleri ayrı bir konu olduğundan bu yazıda değinmeyeceğim.)
CEVAP: Nabzınızın kaç olacağından çok, MN’ınızın yüzde kaçı olması gerektiği önemlidir. Yani, antreman tipine karar verdikten sonra MN’nin ilgili yüzdesi kadarı sizin antreman nabzınız olmalıdır.
Birkaç önemli not:
1-Nabzı etkileyen bazı faktörleri her zaman akılda bulundurmakta fayda var:
-Dehidrasyon: Vücudun susuz kalması, nabzı %7.5’e kadar arttırabilir.
-Sıcaklık ve rutubetin fazla oluşu nabzı dk.’da 10 kadar fazla arttırabilir.
-Deniz seviyesinden yüksekte bulunmak, nabzı %10-20 kadar arttırabilir.
-Biyolojik değişiklikler günlük nabız farklılıklarına yol açabilir (2-4 atış/dk.)
2- Koşudaki ortalama nabıza göre, kürek 2-3/dk, bisiklet 5-6/dk ve yüzme 14/dk. daha azdır. Yani koşuda aerobik antreman için ortalama 145/dk. ölçüyorsanız, aynı güçte bir yüzme antremanında 131/dk. nabız ölçmeniz gerekir.
3- Her insanın MN’ı genetik olarak doğuştan itibaren bellidir ve geliştirilemez. Ayrıca her yaş -teorik olarak- MN’ı 1 puan düşürür. Bu, aynı yaşta farklı maks. nabza sahip iki kişiden birinin diğerinden üstün olduğunu göstermez.
4- Buna karşın dinlenmiş nabız oranı geliştirilebilir. Normal bir insanın DN’si 60-80 civarıdır. Amatör sporcularda 43-45, prof. sporcularda ise 30-35’e kadar düşebilir. DN’nin düşük oluşu, kalbin daha verimli çalışabildiğini gösterir, avantajdır. Ancak tek başına bir sağlık belirtisi değildir.
Şu sayfalar nabız hesaplamalarınız için işe yarayacaktır:
Leave a Reply